Pautas carrera “Los 10.000 del Soplao”

Aquí van mis recomendaciones para la carrera del próximo 24 de mayo, se celebrará la VII edición de los 10.000 del SOPLAO “ El infierno Cántabro” con las distintas modalidades de carrera. En el caso de la prueba de BTT, es una marcha cicloturista de unos 162,5km con un desnivel positivo de 4.802m y negativo de 4.817m.

pautas carrera 24 mayo

El inicio de la carrera será a las 8 de la mañana, en la Avda. Cantabria, (frente al Mesón Paraíso), y llegada en el mismo lugar en Cabezón de la Sal. Esta dura carrera puede tener una posible duración entre 12-16h, por este motivo y para rendir correctamente, es básico tener un buen estado de hidratación y aportar energía durante la prueba.
Desayuna mínimo 2 horas antes de la carrera ( sobre las 5:30-6h ), un desayuno rico en hidratos de carbono, moderado en proteínas y bajo en grasas. Te proponemos unos cereales ( pero que NO sean integrales), con yogur, trocitos de plátano, pasas, tostada con aceite de oliva y jamón con zumo de fruta. Además en carreras de muy larga duración, cuando estés desayunando, toma 2 comprimidos de BCAA ( aminoácidos ramificados de Maxifuel) con 2 comprimidos de M3 (magnesio de PurePharma) para preparar la musculatura y tener los niveles de minerales correctos.
Prehidrátate bien, durante la hora y media ó 2 horas antes de la competición, bebe como mínimo 1 litro, a poder ser en forma de bebida VIPER ACTIVE en concentración hipotónica, (1,5 cacitos en un litro de agua), bebida deportiva que te hidratará y te aportará la dosis justa de hidratos de carbono, sales minerales y aminoácidos ramificados para asegurarte estar en óptimas condiciones. Deja de beber unos 15-20’ antes de empezar, para tener tiempo de vaciar la vejiga y no encontrarte incómodo.
Hidrátate correctamente. Conservar un buen equilibrio hidroelectrolítico, va a ser unos de los puntos más relevantes para el éxito de la carrera; de esta forma, no se reducirá tu rendimiento y no padecerás duras consecuencias como mareos y los temidos calambres musculares, por tanto, no te saltes ningún punto de avituallamiento líquido, bebe de 600-750ml la hora como mínimo.
Otro aspecto importantísimo es el aporte de energía. Al ser una carrera de muy larga duración, el organismo utilizará los hidratos de carbono, almacenados como glucógeno muscular y hepático, pero por desgracia como se agotan al poco tiempo, será vital ir incorporando carbohidratos durante la carrera.

Según los expertos, la ingesta de hidratos de carbono debería ser cerca de aproximadamente 90g la hora. ¿Cómo hacerlo? , Además de beber la cantidad de bebida isotónica anteriormente recomendada, toma 2 alimentos ricos en carbohidratos casi cada hora, con: geles, fruta, barritas, membrillo fruta deshidratada, galletas saladas, etc…). Tomando más los geles en los puertos y en la parte final de la carrera y los alimentos sólidos en bajadas o en la primera parte de la carrera.

¿Quieres un plus para tu rendimiento? Pues además del líquido, los electrolitos y los carbohidratos, una de las sustancias ergogénicas con más evidencia científica, es la cafeína, que te ayudará a mantener el estado de alerta, atención y concentración. De todos modos, la aceptación de esta sustancia es muy individual y siempre se aconseja probar su tolerancia previamente.
Una forma práctica de conseguir las dosis recomendadas de cafeína, sería tomando barritas de cafeína Viper Boost (141mg de cafeína) o geles Viper Boost (1OO mg de cafeína) no sólo en la última hora de la carrera sinó de forma repartida, especialmente a partir de la mitad del trayecto cuando el cansancio empiece a aparecer y antes subir los puertos, de esta manera conseguirás un plus del sistema nervioso.

¿Y necesitaré proteína durante la carrera? En carreras de larga duración para evitar la degradación muscular, si que se aconseja tomar algo de proteína. En este caso, y teniendo en cuenta que no hay avituallamientos externos, lo más práctico será en forma de barrita y también con un pequeño sándwich con jamón.

Si has seguido todas las recomendaciones, seguro que finalizas la carrera con una buena posición. Eso sí, no dejes de pensar en tu cuerpo y tan pronto como hayas cruzado la meta, recupérate de forma correcta, con el recuperador RECOVERMAX, formulado con ¾ partes de H.C. y ¼ parte de proteína de suero de leche aislada e hidrolizada, así podrás restablecer el glucógeno muscular y evitar el catabolismo muscular. Además ve rehidratándote, deberías beber el 150% del peso perdido de forma progresiva y al cabo unas 6 horas post-carrera deberías haber restablecido tu peso. Y lo antes posible, realiza tu comida alta en hidratos de carbono con algo de proteína junto con 2 comprimidos de BCAA ( aminoácidos ramificados de Maxifuel) con 2 comprimidos de M3 (magnesio de PurePharma) para poder restablecer la masa muscular cuanto antes.
Para terminar recuerda que para evitar molestias gastrointestinales y otras sorpresas el día de la prueba “debes entrenar tu estómago”, prueba la tolerancia de tus ayudas alimentarias y suplementos en los entrenamientos, el gráfico-resumen que hemos elaborado ( en documento adjunto) seguro que te ayuda a plantear bien este reto.

 

 

 

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