¿Qué opinan los médicos del Barça sobre las mejores estrategias nutricionales para prevenir lesiones en el fútbol y qué pautas ergonutricionales se pueden seguir para reducir el tiempo de recuperación en una lesión?

Muy buen artículo  de 3 cracks Dr. Medina, Dr. Drobnic y Dra. Lizárraga .
INJURY PREVENTION AND NUTRITION IN FOOTBALL.
Hay una parte que comparten la misma opinión que la de James Colins, del Arsenal y Ian Rollo (artículo que os colgué hace 2 días), pero hay otra de recomendaciones ergonutricionales muy interesante durante la recuperación de lesiones- Os hago un pequeño resumen: Se comenta que para reducir la incidencia de lesiones en futbolistas hay 2 puntos clave: La primera es la relación directa entre el número de partidos jugados y en segundo lugar, una buena estrategia de recuperación.
También es fundamental el “screening bioquímico-nutricional” para la prevención de lesiones. Importantes aspectos básicos: los déficit de energía, la recuperación del glucógeno y proteínas, calidad nutricional, niveles de vitamina D, el perfil lipídico, el estado de hidratación, y evitar el alcohol. El coste energético en un partido de fútbol es de aproximadamente 1.300-1.500 kcal. Tomar un aporte energético inferior de 30-35 kcal / kg de masa magra acentúan la fatiga, la inmunosupresión y la predisposición a las lesiones (Loucks et al., 2011). La restauración de glucógeno muscular después del ejercicio se puede lograr con una ingesta aproximadamente de 60 g de carbohidratos por hora durante las primeras 2-3 horas (Rollo, 2014).
La ingesta de proteínas se recomienda inmediatamente post ejercicio (0,3 g / kg BM, ~ 20-25 g), junto con los volúmenes adecuados de líquido para rehidratar (Laitano et al, 2014;. Res, 2014). La creatina, junto con la proteína, podría actuar de manera sinérgica y optimizar la recuperación, por tanto una buena opción es utilizarla conjuntamente. Algunos estudios sugieren que el uso de las ayudas anti-inflamatorias nutricionales como los flavonoides como la quercetina o la melatonina, también pueden ser de beneficiosos para mejorar la recuperación post partido. En cuanto a la hidratación después del ejercicio, el consumo de alcohol después del entrenamiento o partido reduce las tasas de síntesis de proteínas miofibrilares.
Por tanto, la supresión de la respuesta anabólica en el músculo esquelético perjudicará la recuperación y la adaptación al entrenamiento (Parr et al., 2014).
En relación a los micronutrientes destacamos vitaminas B o C, el hierro, calcio, magnesio, zinc y selenio. Y especialmente, la vitamina D, niveles bajos, pueden afectar el metabolismo óseo y se ha asociado con alteraciones en los componentes de fuerza y músculo (Morton et al., 2012). Por lo tanto, la vitamina D puede ser considerada muy importante en la prevención de lesiones. Perfiles lipídicos desfavorables (pro-inflamatorios), debido a los excesos en la dieta de grasas trans, grasas saturadas y exceso de omega 6 grasas de los aceites vegetales se deben evitar. Se recomienda a los jugadores comer regularmente alimentos como el pescado azul para una fuente de ácidos grasos omega-3 (Simopoulos, 2007).
Si hablamos de la incidencia de las lesiones en futbolistas, casi un tercio de todas las lesiones en el fútbol profesional son lesiones musculares. La mayoría (92%) de lesiones afecta a los cuatro principales grupos musculares de las extremidades inferiores: isquiotibiales 37%, 23% aductores, cuádriceps 19% y músculos de la pantorrilla 13%. Algunos autores han propuesto que es a causa de la fatiga crónica, del poco tiempo que hay para la recuperación. (Ekstrand et al, 2011a.; 2011b). Estrategias de nutrición específicas para retrasar la fatiga durante los juegos también puede tener un papel importante en prevención de lesiones (Rollo, 2014).
El objetivo nutricional en una lesión se puede clasificar en dos fases: la fase de inmovilización y la fase de recuperación funcional . Durante estas fases hay atrofia muscular. Por lo tanto, los objetivos principales son reducir la inflamación y el aumento de los estímulos anabólicos (Tipton, 2010). En fase “preoperatoria” sería recomendada la proteína de suero de leche, podría reducir la respuesta inflamatoria (Perrone et al., 2011). Se tiene que tener en cuenta que ya existe reducción de fuerza muscular y atrofia a los 5 días de inmovilización debido a un rápido aumento de la degradación de las proteínas musculares, y una disminución del anabolismo muscular. Se pierde unos 150 g de masa muscular por día, equivalente a 1 kg / semana, y las fibras musculares de tipo II son las más susceptibles a la atrofia (Wall & van Loon, 2013). A los 10 días de la lesión, la pérdida de músculo se debe principalmente a la inhibición de la síntesis proteica, basal y post-prandial, las citocinas y factores catabólicos, bloquean los procesos en una respuesta similar a la sarcopenia (Wall et al., 2013). Por lo tanto, una correcta ingesta de proteínas, unos adecuados niveles de aminoácidos en el músculo, y suplementos de omega-3 ( 4g al día) serán claves.
La leucina puede atenuar el catabolismo muscular a través de  la activación de mTOR (van Loon, 2012). La leucina se encuentra en proteína de suero de leche. La ingestión de 3 g de leucina, o proteínas aisladas, o 3 g de HMB al día pueden activar el músculo mejorar MPS resistentes a la insulina (Katsanos et al., 2006). Los alimentos también ofreceb una buena fuente de leucina; por ejemplo, 3 g de leucina se pueden encontrar en el 25-30 g de proteína de suero de leche, 140 g de pollo o 170 g de pescado. A nivel práctico para conseguir el aporte proteico recomendado durante la lesión, tomar 2 g de proteína/ kg BM al día. Y se aconseja utilizar el “bolus proteico”, (dosis fraccionada de 25 a 30 g, Res, 2014). Una estrategia es ingerir proteína de suero de leche entre las comidas a media mañana y/o media tarde. También se recomienda la ingesta de proteínas antes de dormir, en este ejemplo la caseína es una buena opción de proteína (Churchward-Venne et . al, 2012).
Y para terminar y tal como os he puesto en la imagen, conocer ciertos marcadores biológicos del jugador pueden permitir la identificación de estrés crónico y, por lo tanto, un mayor riesgo de la lesión. Los biomarcadores de daño muscular y inflamatorios: CPK, LDH o IL-6, a veces asociados con una disminución de IGF-1 o testosterona libre.
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