¿Usas Foam Roller ? ¿ A qué estás esperando?

Jorge García, preparador físico de la Selección Española Femenina de Hockey Hierba nos explica cómo funciona el Foam Roller de Trigger Point.

Un nuevo método de trabajo que han incorporado en sus rutinas de entreno.

El hockey actual es cada vez más físico, tanto en categorías femenina como masculina, los partidos cada vez son más intensos, en un partido se efectúan muchas más acciones que hace unos años. El poder hacer cambios ilimitados hace que el jugador/a  tenga que dar su 100% durante 5 o 6 minutos, antes de ser sustituida/o por un compañero/a.

Si el juego es intenso, el entrenamiento debe ser también intenso, de esta manera es importantísimo disponer de unas medidas de recuperación eficaces. Dentro de estas medidas, nos encontramos: La labor de los fisioterapeutas, las bañeras de hielo, vibraciones,  sin olvidarnos de la importancia de una buena alimentación (aun creo olvidada por la mayoría de equipos) y algo que hace años se lleva utilizando en países anglosajones (EEUU, Reino Unido, Irlanda, Australia, etc…), los Foam roller.

Durante un torneo en Inglaterra, nos hospedamos en una Universidad donde entre las diferentes carreras había un grado en ciencias del deporte. La sala de musculación de la Universidad poco tenía que ver con las que normalmente nos encontramos en España, más de la mitad de la sala estaba compuesta por racks, barras con un grosor de 5cm, discos, mancuernas, Kettlebells, lo que normalmente llamamos entrenamiento funcional (entrenar con maquinas no parece demasiado útil, salvo para ir a la playa y lucir cuerpo, pero de esto ya hablaré en otro Post). Prácticamente todos los deportistas de esta sala llevaban consigo un tubo con una parte exterior acolchada, el “Foam roller”.

Lo usaban antes de comenzar el entrenamiento, de manera que se hacían un automasaje en gemelos, isquios, cuádriceps, glúteos, aductores, abductores y espalda.  Supongo que si solo lo hubiera usado una persona, ni me habría fijado, pero como os digo eran el 90% los que lo llevaban!! .

Como siempre que veo algo nuevo, miré si había estudios (ver referencias) que acreditaran beneficios en su uso, y efectivamente son varios los estudios que han probado los beneficios de este aparato. En USA llevan más de 10 años usando este tipo de aparato, en centros de alto rendimiento como EXOS (responsables entre otros de la preparación física de la selección alemana de Futbol) o MBSC (responsables de varios medallistas olímpicos y profesionales de beisbol o Hockey Hielo).  Los beneficios (básicamente) parecen encontrarse en una reducción de las contracturas y una mejora de la amplitud de movimiento, es decir te vuelves más flexible, pero sin pérdida de potencia. Un músculo, contracturado o muy cargado, no puede recuperarse solo estirando, necesita de un masaje previo para poder quitar dicha contractura, si no la recuperación funcional no se llevará a cabo.

 Cuando y como usar el Foam roller:

En el trabajo que efectuamos con selección cada jugadora dispone de su propio Foam roller y lo usamos a diario antes del entrenamiento de fuerza. En primer lugar usamos el Foam, trabajando toda la musculatura de las piernas, y si se hace necesaria la musculatura dorsal u oblicua. Para usar correctamente el roller, simplemente hay que hacer rodar el roller por la parte del músculo donde sentimos molestia, mediante el apoyo de pies y manos se aumenta o se disminuye la presión sobre el músculo, dejando caer sobre el mismo un mayor o menor peso. Posteriormente realizamos estiramientos. Siempre  estiramos antes de entrenar, porque es necesario que las articulaciones puedes trabajar con una amplitud correcta de movimiento. Después de estirar hacemos ejercicios activos de movilidad articular.

Además de para calentar, el Foam puede usarse también después de entrenar. En todos mis cursos recomiendo, además del Foam, el uso de una pelota de tenis para masajear la planta del pie o zonas donde con el Foam es más difícil llegar. Simplemente poner la pelota en el arco plantar y id haciendo pequeños círculos, presionando la pelota sobe la planta del pie y notareis como realmente necesitabais descargar esa zona.

Desde el punto de vista científico, el uso de este aparato debería ser como mínimo semanal. Personalmente, creo que en menos de 3 años, todos los jugadores/as estarán beneficiándose del uso de este aparato.

En cuanto a los diversos tipos de Foam roller, recomiendo los de tubo (hueco) porque no se deforman, además es fácil llevarlos en la funda, colando el stick dentro del tubo. En la selección hemos adquirido los de la marca Trigger Point, 

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 trigger point

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